আমি কীভাবে আমার স্মার্টফোন ব্যবহার অর্ধেক করলাম: ৮টি কার্যকর পরিবর্তন

ফোন থেকে দূরে থাকা একটি ভয়ংকর কাজ; আধুনিক জীবনের প্রায় প্রতিটি অংশে এটি ফ্রন্ট-অ্যান্ড-সেন্টারে রয়েছে। ফোনে কতক্ষণ কাটাচ্ছেন সেটি কমাতে প্রতিশ্রুতি দেওয়া সহজ নয়, যদিও এটি কতটুকু ফायदेमন্দ হতে পারে সেটি বুঝতে পারছেন।

কিছুদিন আগে আমি আমার ড্যামনেস্ট চেষ্টা করছিলাম ফোন কম ব্যবহার করার, কিন্তু বিভিন্ন অ্যাপের ওপর নির্ভরতা এবং প্রতিটি অ্যালার্ট চেক করার অনশান্ত প্রবণতা আমাকে বারবার ফিরিয়ে আনত। সম্পূর্ণ ছাড়া দেবা অপশন ছিল না। আমি অবশেষে বুঝতে পারলাম যে এটা কাম্প্রোমাইজ এবং সীমা নির্ধারণ করার বিষয় যেগুলো আপনি আসলে মেনে চলতে পারেন।

আপনিও অভ্যাস গ্রহণ করতে পারেন যেগুলো টেকসইভাবে আপনার ফোন টাইম কামাতে সাহায্য করবে। এখানে আমার জন্য কাজ করে আসা অভ্যাসগুলো যেগুলো আমাকে আমার স্মার্টফোন ব্যবহার অর্ধেক কমাতে সাহায্য করেছে।

১. ডিজিটাল ভেলবিয়িং টুলস দিয়ে সবকিছু ট্র্যাক করুন

আমি আমার স্মার্টফোন অ্যাডিকশন কতটুকু গভীর তা নিজের সামনে তুলে ধরতে পারলাম। আপনি যদি নিজে আপনার জন্য এটি করতে চান, তবে আপনার অ্যাপল বা গুগল-এর ডিজিটাল ভেলবিয়িং টুলস অ্যাক্সেস দরকার।

আইওএস ১২ এবং অ্যান্ড্রয়েড পাই (Pie) থেকে, প্রতিটি আইফোন এবং স্টক অ্যান্ড্রয়েড ফোনে আপনার দৈনিক স্ক্রিন ইউজ ট্র্যাক করার ক্ষমতা যোগ হয়েছে। এই টুলগুলো আপনাকে সঠিকভাবে দেখায় আপনার时间的 біль অংশ কীতে যাচ্ছে।

অ্যান্ড্রয়েডে, আপনি এটি পাবেন Settings > Digital Wellbeing (সেটিংস > ডিজিটাল ভেলবিয়িং) এ। আপনার কাছে যদি এখনো না থাকে, তবে গুগল প্লে থেকে অ্যাপটি ডাউনলোড করতে পারেন। আইওএসে, আপনি এই ফিচারটি পাবেন Settings > Screen Time (সেটিংস > স্ক্রিন টাইম) এ। আমরা স্ক্রিন টাইমের ওপর বিস্তারিত নজর দিয়েছি আপনি আগামি ধাপে যাওয়ার আগে জানতে চাইলে।

আপনার কাছে অন্যান্য ইনসাইটও অ্যাক্সেসibles থাকবে, যেমন সাপ্তাহিক রিপোর্ট, অ্যাপ-স্পেসিফিক স্ট্যাটিস্টিক্স, আপনি কতবার ফোন আনলক করেন, এবং আরও অনেক কিছু। আপনার ফোন যদি স্টক অ্যান্ড্রয়েড পাই না চালায়, তবে আপনি একটি থার্ড-পার্টি অ্যাপ ডাউনলোড করতে পারেন যাকে ActionDash বলা হয়। এটি প্রায় একই ফাংশন করে।

২. আপনি যেসব অ্যাপ লিমিট মেনে চলতে পারেন সেট করুন

একবার আপনি বুঝতে পেরলে কোন অ্যাপগুলো লিমিট করার প্রয়োজন, তবে কিছু নিয়ম बनाने সময় এসেছে। একটি স্বাস্থ্যকর ডিটক্সের রহস্য হচ্ছে ধীরে শুরু করা।

ইনস্টাগ্রাম (Instagram) আপনার জীবন থেকে সম্পূর্ণ সরিয়ে দেয়া সমাধান নয় এখনো। আপনাকে ধীরে ধীরে মিনিমাল রস্ট্রিকশনের সাথে কফরটেবল হতে হবে, এবং আপনার নিজস্ব গতিতে লিমিট বাড়াতে থাকতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিয়মিত এক ঘণ্টা ইনস্টাগ্রাম ব্রাউজ করেন, তবে আপনাকে প্রাথমিকভাবে সেটির এক-চতুর্থাংশ কেটে দিতে হবে, ৪৫ মিনিটের লিমিট উপলব্ধ করিয়ে।

আপনার বাকি সবচেয়ে বেশি টাইম-কনসামিং অ্যাপগুলোও একই করুন। তারপর, প্রতি এক বা দুটি সপ্তাহে কোটা আরও কমিয়ে দিন।

৩. আপনার ফোনও কিছু ডাউনটাইম ব্যবহার করতে পারে

আইওএস-এ ডাউনটাইম (Downtime) এবং অ্যান্ড্রয়েডে উইন্ড ডাউন (Wind Down) — ডিজিটাল ভেলবিয়িং-এর আরেকটি দুটি ফিচার যেগুলো এই ডিজিটাল ক্লিনজিং-এ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। সক্রিয় করলে, ফোন কল বা আপনি যেসব এক্সেপশন যোগ করবেন সেগুলো ছাড়া সকল নোটিফিকেশন সাপ্রেসড থাকবে।

অ্যান্ড্রয়েডে, স্ক্রিনটি এমনকি গ্রেস্কেল (grayscale)-এ চলে যায়। আপনার চোখ যension অন্য কিছুর ওপর ফোকাস করবে তখন এটি চোখের জন্য সহজ এবং টাস্ক করা সময় অনেক কম ডিসট্রাক্টিং, যেমন ইমেইল চেক করা। আপনি এই মোডটি দৈনিক নির্দিষ্ট সময়ের জন্য শিডিউল করতে পারেন, যেমন আপনি যেটাই ঘুমাতে যান থেকে জেগে উঠার সময় পর্যন্ত।

৪. হোম স্ক্রিন থেকে অ্যাডিক্টিভ অ্যাপগুলো সরিয়ে দিন

একটি ছোট টিপস: হোম স্ক্রিন থেকে অ্যাডিক্টিভ অ্যাপ আইকনগুলো সরিয়ে দিন। এটা শুনতে বোকা লাগতে পারে কিন্তু, আমার কথা বিশ্বাস করুন, এটা কাজ করে।

আরাম_AR আপনি ফোন আনলক করেন সময় বা নোটিফিকেশন চেক করতে, কিছুক্ষণ পর টুইটার (Twitter)-এ পৌঁছিয়ে যান। আপনার কাছে এই পরিস্থিতি পরিচিত লাগলে, আপনাকে নিশ্চিতরূপে এই টিপসটি ট্রাই করতে হবে।

আপনার প্রিয় অ্যাপগুলোর আগে কয়েকটি এক্সট্রা স্টেপ যোগ করলে এটা অনেক দূর পর্যন্ত যেতে পারে এবং আপনাকে শুরু করার আগেই ট্যাপ করার থেকে বাধা দিতে পারে। আপনি ফোন আনলক করতেই ফেসবুক (Facebook) লঞ্চ করার প্রতি কম আকৃষ্ট হবেন।

৫. নোটিফিকেশন চ্যানেল এবং ফোকাস মোড কনফিগার করুন

অধিকাংশ সময়, একটি folyam নোটিফিকেশন স্ট্রিং আপনাকে স্ক্রিনের সাথে আটকে রেখে। সকল নোটিফিকেশন বন্ধ করা অপ্র্যাক্টিক্যাল, তবে, কমপক্ষে কিছু এসেনশিয়াল অ্যাপের জন্য। সৌভাগ্য Buddh, একটি ভালো সমাধান আছে: অ্যান্ড্রয়েডে নোটিফিকেশন চ্যানেল এবং আইওএসে ফোকাস মোড।

নোটিফিকেশন চ্যানেল একটি অ্যান্ড্রয়েড-এক্সক্লুসিভ ফিচার, অ্যান্ড্রয়েড ৮ অরিও (Oreo) এবং তার উপরে উপলব্ধ; এটা আপনাকে যেকোনো অ্যাপ থেকে একটি নির্দিষ্ট সেট অ্যালার্ট মিউট করতে দেয় অন্যগুলো ডিসরাপ্ট না করে। হোয়াটসঅ্যাপে (WhatsApp), উদাহরণস্বরূপ, আপনি অপ্রয়োজনীয় গ্রুপ মেসেজ ব্লক করতে পারেনณะ এক-দ-এক গুরুত্বপূর্ণ কথোপকথনের জন্য পিং পাওয়া জারি রাখতে।

এক অ্যাপের নোটিফিকেশন চ্যানেল অ্যাক্সেস করতে, Settings > Apps & notifications > See all X apps (সেটিংস > অ্যাপস অ্যান্ড নোটিফিকেশন > সকল X অ্যাপ দেখুন) এ যান। আপনি যে অ্যাপ এডজাস্ট করতে চান সেটি খুঁজে বের করুন এবং ট্যাপ করুন, তারপর Notifications (নোটিফিকেশন) ফিল্ড নির্বাচন করুন। সেখানে, আপনি যেসব ক্যাটেগরি ডিজেবল ও এডজাস্ট করতে পারেন সেগুলো পাবেন।

এক টাইপ নোটিফিকেশন ডিজেবল করার পাশাপাশি, আপনি অ্যালার্ট টাইপ, সাউন্ড, এবং আরও অনেক কিছু পরিবর্তন করতে পারেন। এটা নিয়ে এক্সপেরিমেন্ট করুন আপনার জন্য সেরা ব্যালেন্স খুঁজে বের করতে।

আইফোনে, Settings > Focus (সেটিংস > ফোকাস) এ যান ফোকাস মোড সেট আপ ও অটোমেট করতে যেগুলো নির্দিষ্ট কন্ট্যাক্ট বা অ্যাপ ভিন্ন ভিন্ন সময়ে মিউট করবে। এই ফিচারটি শুধু আইওএস ১৫ এবং তার উপরে উপলব্ধ।

৬. সবসময় গ্রেস্কেল (Grayscale) ব্যবহার করুন

আধুনিক অ্যাপগুলো আপনাকে হুক রাখতে তৈরি হয় আকর্ষণীয় ডিজাইন ট্রিকস ব্যবহার করে। সেসব ট্রিকের একটা হচ্ছে আপনার সাথে ইন্টারঅ্যাক্ট করার 때마다 উজ্জ্বল, লোভনীয় রঙ আপনার সামনে ফ্ল্যাশ করা।

এটি এড়ানোর সহজ উপায় হচ্ছে আপনার ফোনের ডিসপ্লে গ্রেস্কেল-এ রূপান্তর করা। গ্রেস্কেল-এ যাওয়া আপনার ফোনকে আপনার চারপাশের বাস্তব বিশ্বের চেয়ে কম আকর্ষণীয় করে দেয়, যা আপনাকে কম সময় তাকিয়ে থাকতে বাধ্য করে। আইওএস এবং অ্যান্ড্রয়েড ফোন দুটোতে এই করার অপশন আছে।

আপনার ফোন যদি গুগল-এর ডিজিটাল ভেলবিয়িং টুলসের সাথে কম্প্যাটিবল হয়, তবে আপনার যা করতে হবে সেটি হচ্ছে একটি কাস্টম কুইক সেটিংস টাইল Grayscale (গ্রেস্কেল) অ্যাড করা। এটি করতে, সিম্পলি স্ক্রিনের উপর থেকে দুবার ড্র্যাগ ডাউন করুন কুইক সেটিংস খুলতে। নিচে Pencil (পেন্সিল) আইকনে ট্যাপ করুন এবং লিস্টে নিচে স্ক্রোল করুন যেকোনো আনইউজড টাইল देखने জন্য। Grayscale আপনার এক্টিভ টাইলসে টেনে আনুন যাতে আপনি যেকোনো সময় অ্যাক্সেস করতে পারেন।

অন্য অ্যান্ড্রয়েড ব্যবহারকারীদের কিছুটা বড় রুট ফলো করতে হয়। আপনাকে প্রথমে ডেভেলপার মোড অন করতে হবে এবং তারপর Settings > System > Developer options (সেটিংস > সিস্টেম > ডেভেলপার অপশনস) এ যান। নিচে স্ক্রোল করুন যতক্ষণ না Simulate Color Space (সিমুলেট কালার স্পেস) অপশনটি দেখেন। সেটি নির্বাচন করুন এবং Monochromacy (মনোক্রোমেসি) ট্যাপ করুন।

আইওএসে, Settings > Accessibility > Display & Text Size > Color Filters (সেটিংস > অ্যাক্সেসিবিলিটি > ডিসপ্লে অ্যান্ড টেক্সট সাইজ > কালার ফিল্টারস) এ যান এবং Grayscale (গ্রেস্কেল) নির্বাচন করুন।

৭. বেডসাইড টেবিলে ফোন রাখবেন না

ঘুমের আগে এবং পরে স্ক্রোল করা আপনার বিশ্রাম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এই অভ্যাস থেকে মুক্তির সেরা উপায় হচ্ছে রাতে আপনার ফোন বেডসাইড টেবিলে না রাখা।

এটি করার ফলে আপনি ফোনে যেটা জমা করছেন সেটি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দিতে পারে। এটি আপনাকে স্নুজ বাটন (snooze button) হিট করার আকর্ষণ থেকে বাঁচাতে সাহায্য করবে। আপনি পুরনো ফ্যাশনের অ্যালার্ম ক্লক কিনতে পারেন আপনি যদি জেগে উঠার কিছু মিনিট আগে অ্যালার্ম সেট করার অভ্যাসী হন। একটু এক্সট্রা মাইল যাওয়ার বিকল্প নেই।

৮. অ্যাডভান্সড থার্ড-পার্টি অ্যাপস ট্রাই করুন

উপরের কোনোটিই আপনার জন্য কাজ না করলে, বা আপনি যদি আরও ড্রাস্টিক মেজার নিতে চান, তবে আপনি অ্যাডিকশন-ফাইটিং থার্ড-পার্টি অ্যাপের দিকে রুখ করতে পারেন। আপনি স্মার্টফোন অ্যাডিকশন überwinden করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা প্রচুর সার্ভিস পাবেন, বিশেষ করে অ্যান্ড্রয়েডে।

একটি অ্যাপ আছে যাকে Lessphone বলা হয়। নাম অনুযায়ী, এটি হোম স্ক্রিনকে সম্পূর্ণ আওভারহল করে এবং সেটি থেকে সব অ্যাডিক্টিং এলিমেন্টসטרিপ করে দেয়। আপনার কাছে শুধু থাকবে কয়েকটি লিংক সবচেয়ে ফান্ডামেন্টাল ফাংশনগুলোর মতো আপনার ফোন: এসএমএস মেসেজ, আপনার টু-ডু লিস্ট, এবং অন্যান্য বেসিক অ্যাপ।

আপনি যদি মনে করেন উপরের টিপসগুলো দিয়ে আপনি নিজেকে খেঁচে আনা সম্ভব নয়, তবে আপনি Headspace-এ একটি শট দিতে পারেন। এটি একটি মেডিটেশন অ্যাপ যা আপনার সেলফ-কন্ট্রোল উন্নত করতে সাহায্য করে, যা সমস্যাটি মূলেই সমাধান করতে পারে।

কীভাবে একটি আরও মাইন্ডফুল স্মার্টফোন ব্যবহারকারী হবেন

এখানে আলোচনা করা প্র্যাক্টিসগুলোর পাশাপাশি, একটি আরও মাইন্ডফুল স্মার্টফোন ব্যবহারকারী হওয়ার আরও অনেক পথ আছে; আমাদের ক্ষুদ্রতম, সবচেয়ে বর্জ্য অভ্যাসগুলো সম্পর্কে সবসময় কিছু উন্নত করার সুযোগ থাকে।

আপনি আপনার স্মার্টফোনের সাথে কীভাবে সম্পর্ক রক্ষা করেন সেটি পরিবর্তন করা একটি দীর্ঘ, চ্যালেঞ্জিং প্রসেস। আমার কেসে এটি কয়েক মাস লাগল পরিবর্তন আনতে, কিন্তু অবশেষে আমি আশা করা ফলাফল পেলাম। আমরা নিশ্চিত আশা করি এই টিপস ও ট্রিকস আপনার জন্যও একই ফলাফল আনবে।