ব্যায়াম সহজ নয়, এবং এটি বিশেষভাবে কঠিন যখন আপনি শুধু শুরু করছেন। মহত্টর ওজন কমানোর লক্ষ্য ঠিক করা প্রলোভনীয়, কিন্তু ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করার সেরা উপায় হল একটি ওয়ার্কআউট টাইপ যা আপনি উপভোগ করেন সেটির সাথে ধীরে ধীরে প্রগতির পরিকল্পনা করা।
যেকোনো নতুন এক্সারসাইজ রুটিন দিয়ে শুরু করা কঠিন লাগতে পারে, তাই ছোট ছোট ধাপ নেওয়া এবং আপনার নিজস্ব গতিতে শুরু করা সেরা। এবং যেটি মজাদার হবে সেটি খুঁজে পাওয়া প্রক্রিয়াটিকে কিছুটা সহজ করবে। একটু একটু করে আপনি একটি নির্ভরযোগ্য ফিটনেস ট্র্যাকার, ওয়ার্কআউট অ্যাপ, এবং অনলাইন এক্সারসাইজ ক্লাসের সাহায্যে উন্নত হতে শুরু করবেন।
এখানে কিছু সেরা বিগিনার ওয়ার্কআউট দেওয়া হলো যেগুলো আপনি চেষ্টা করতে পারেন আপনি যদি ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করছেন।
১. ওকানো: Walk at Home by Leslie Sansone
ওকানো এক্সারসাইজ করার সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়ের একটি, এবং ওজন কমাতে এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করার সেরা উপায়গুলোর একটিও। যেহেতু এতে কোনো ইকুইপমেন্ট লাগে না, আপনি কোথাও কুইক ওকানো করতে পারেন, এবং এটি সম্পূর্ণ ফ্রি।
এটি একটি লো-ইম্প্যাক্ট কার্ডিও এক্সারসাইজ যা আপনার মোবিলিটি এবং স্ট্রেঞ্থ উন্নত করতে পারে, এবং আপনার কাছে এটি মজাদার করার অনেক সুযোগ আছে। আপনার পেট আছে যাকে ওকানো পছন্দ, সেটি আপনার সাথে নিয়ে যান কিছু মজাদার মোটিভেশনের জন্য। আপনি যদি হাইকিং বা প্রাকৃতির ফটোগ্রাফি পছন্দ করেন, আপনার ওকানোর একটি অংশ লোকাল ট্রেলের দিয়ে প্ল্যান করুন।
একদম ধীর গতিতে ওকানো করলেও আপনার হার্ট রেট বাড়াতে পারে এবং ক্যালোরি বার্ন করতে পারে আপনি ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করলে।
আপনি যদি আপনার পড়োসের এতثلة ওকানো করে আপনি বিরক্ত হয়ে গেছেন এবং বসর রুমের কমফোর্ট থেকে আপনার ওকানো করতে পছন্দ করেন, তবে Leslie Sansone-এর Walk at Home YouTube চ্যানেলে এক নজর দিন।
তাঁর ভিডিওগুলো অসাধারণ জনপ্রিয়, এবং এতে বিগিনারদের জন্য ফ্রি এবং সহজ চমৎকার ক্লাসের একটি বিস্তৃত রেঞ্জ অন্তর্ভুক্ত। এছাড়া একটি संলগ্ন Walk at Home মোবাইল অ্যাপও আছে যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন ভিন্ন কালেকশন থেকে ভিডিও দেখতে এবং অফলাইন ভিউইং-এর জন্য ডাউনলোড করতে।
আপনার কাছে ৩০ মিনিট বা ১৫ মিনিট ফ্রি থাকুক, Sansone-এর এক্সারসাইজ ক্লাসগুলো মজাদার এবং আপনাকে আপনার ওকানো ওয়ার্কআউট উপভোগ করতে সাহায্য করবে।
২. ওয়াটার এ্যারোবিক্স: Fitness Anytime and Anywhere by Marzena
পানিতে এক্সারসাইজ করার অনেক চমৎকার বেনিফিট আছে, বিশেষ করে যারা ব্যথা য mewn জয়েন্ট এবং বোন সফার করেন বা যাদের মুভ করতে কষ্ট হয়। পানি শরীরকে হালকা মনে করাতে করছে, তাই এটি বিগিনারদের এক্সারসাইজ শুরু করার একটি চমৎকার উপায়।
কিন্তু সাঁতার ল্যাপস যদি খুব কঠিন হয়, ওয়াটার এ্যারোবিক্স চেষ্টা করার একটি চমৎকার অল্টারনেটিভ।
আপনার এলাকায় যদি কোনো ওয়াটার এ্যারোবিক্স ক্লাস উপলব্ধ না থাকে, তবে অনলাইন একটি গাইডেড ওয়াটার এ্যারোবিক্স ক্লাস ফলো করা একটি চমৎকার আইডিয়া। Marzena-এর Fitness Anytime and Anywhere YouTube চ্যানেল ট্রাই করুন, যা সিম্পল এবং সহজে ফলো করা ওয়াটার ওয়ার্কআউট অফার করে।
তাঁর ক্লাসগুলো ভিন্নরূপ এবং অন্তর্ভুক্ত করে ওয়াটার এ্যারোবিক্স ক্লাস, ওয়াটার পিলেটস, পুল নুডলস এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডসহ এক্সারসাইজ রুটিন, এবং আরও অনেক কিছু।
জনপ্রিয় ওয়ার্কআউট ভিডিওগুলো شامل:
- Fat Burning Aqua Aerobic Workout with Water Dumbbells and Pool Noodles (YouTube)
- Water Pilates: Balance and Strength Exercises in the Pool (YouTube)
- Water Exercises with Aqua Noodles: Cardio (YouTube)
তাঁর ওয়ার্কআউটগুলো থেকে একটি আপনার রুটিনে যোগ করুন, এবং আপনি জয়েন্ট ও বোনের ওপর চাপ ছাড়া এক্সারসাইজ করার সব বেনিফিট পাবেন।
৩. স্টেশনারি বাইক: Zwift
ওকানোর মতোই, একটি স্টেশনারি বাইক চালানো আপনার রুটিনে যোগ করার জন্য আরেকটি কার্ডিও এক্সারসাইজ যা করা সহজ এবং ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করার যেকোনো কেউ জন্য চমৎকার।
যেহেতু আপনি ট্রাফিক বা খারাপ টেরেনের ওপর বাইক চালাবেন না, স্টেশনারি বাইক ব্যবহার করা সेफার এবং একটি আরও কমফরটেবল অভিজ্ঞতা দেয়।
কিছু সিটেড, স্টেশনারি বাইক ব্যাকরেস্টও থাকে অ্যাডেড সাপোর্টের জন্য। এটা তাদের জন্যও বেনিফিশিয়াল যাদের ব্যাক প্রব্লেম আছে বা যাদের লং ডিস্ট্যান্স রাইড করার আগে কোর মসলস স্ট্রেঞ্থেন করতে হয়।
স্টেশনারি বাইক চালানো শুধু আপনার লোয়ার বডির মসলস এনহ্যান্স করে না, বরং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ হেলথ বেনিফিটেও কন্ট্রিবিউট করে, যেমন - কার্ডিও ফিটনেস, আপনার হৃদয় ও ফুসফুসকে স্ট্রেঞ্থেন করে এবং আপনার শরীরের অক্সিজেন ক্যাপাসিটি উন্নত করে।
একটি ইন্ডোর স্টেশনারি বাইক থাকার সেরা বেনিফিটগুলোর একটি হল আপনি একটি চমৎকার সাইক্লিং অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন। আপনি কী সেরা সাইক্লিং অ্যাপ আপনার জন্য তা জানতে চাইছেন? সবচেয়ে জনপ্রিয় অ্যাপগুলোর একটি, Zwift, একটি চমৎকার অ্যাপ আছে যা ইন্ডোর সাইক্লিংকে মজাদার করে তোলে!
Zwift অ্যাপে ১,০০০টিরও বেশি ওয়ার্কআউট আছে যা আপনি কাস্টোমাইজ করতে পারেন। প্লাস, আপনি আপনার প্রগ্রেস এবং গোলস ট্র্যাক করতে পারেন এবং কমিউনিটি গ্রুপে বন্ধুদের সাথে চ্যাট করতে পারেন।
৪. জাম্প রোপ: Jump Rope Dudes
স্কুলে বন্ধুদের সাথে আপনি যা খেলতে পারতেন সেই পুরনো গেম হওয়ার পাশাপাশি, জাম্প রোপ এক্সারসাইজ করার এবং চমৎকার ফলাফল অর্জন করার একটি ইফেক্টিভ উপায়ও।
জাম্প রোপ করা সহজ: শুধু একটি রোপ দিয়ে আপনি প্রায় একই সংখ্যক ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন বাইক চালানোর মত।
যদিও জাম্প রোপ বিগিনারদের জন্য এক্সারসাইজ করার একটি চমৎকার উপায়, এটি একটি হাই-ইম্প্যাক্ট ওয়ার্কআউট। সেটি স্লোliwo শুরু করা ভালো, আপনার পোশচার ওয়াচ করুন, এবং ধীরে ধীরে উপরে কাজ করে যান।
আপনি যদি জাম্প রোপ এক্সারসাইজ করে আপনার ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করতে চান, তবে একটি গাইডেড অনলাইন ক্লাস ব্যবহার করা সেরা। জনপ্রিয় Jump Rope Dudes YouTube চ্যানেল আপনাকে অনেক সিম্পল জাম্প রোপ ক্লাসের মাধ্যমে কোচ করে যা আপনি বাসায় করতে পারেন।
আপনি কি ১০ মিনিটের জাম্প রোপ ওয়ার্কআউট করতে চান বা ৭-দিনের বিগিনার চ্যালেঞ্জে কমিট করতে চান? যাই হোক, Jump Rope Dudes-এর YouTube প্লেলিস্ট ব্রাউজ করুন এবং আপনার প্রয়োজনীয় সঠিক কী সেটি খুঁজে বের করুন।
৫. ওয়েইট লিফ্টিং: Fitbod
অনেক মানুষ এক্সারসাইজ সম্পর্কে ভুল ধারণা দিয়ে শুরু করে। তারা মনে করে কার্ডিওই ওজন কমানোর একমাত্র উপায়। যাইহোক, ওয়েইট লিফ্টিংও একইভাবে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
ওয়েইট ট্রেনিং আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করতে পারে, কার্ডিও ওয়ার্কআউটের মতোই। ওয়েইট লিফ্টিং দিয়ে আপনি আপনার মসলস স্ট্রেঞ্থেন করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটে আরও ভালো পারফর্ম করার জন্য প্রস্তুত করতে পারেন যখন ইনজুরির রিস্ক কমাবে।
আপনি বাসায় ওয়েইট লিফ্টিং শুরু করতে পারেন, কিন্তু স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। Fitbod-এর মতো একটি ওয়েইটলিফ্টিং অ্যাপ ব্যবহার করা সেরা আপনাকে পথে সাহায্য করার জন্য।
Fitbod একটি ফ্রি অ্যাপ যা বিগিনার এবং অভিজ্ঞ ওয়েইট লিফ্টারদের জন্য এক্সারসাইজের একটি রেঞ্জ ফিচার করে। অ্যাপটি আপনাকে আপনার অ্যাক্টিভিটি টাইপ, গোলস, এবং আপনি প্রতি সপ্তাহে কত ওয়ার্কআউট করতে চান সেটি বেছে নেওয়ার অনুমতি দেয়। এটি বুদ্ধিমত্তাপূরকভাবে একটি ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করে যা আপনাকে ধীরে ধীরে প্রগতি করার দিকে পুশ করে যথেষ্ট রেস্টের জন্য সময় রেখে।
সবার কাছে জিম ইকুইপমেন্ট এবং প্রপার ওয়েইট অ্যাক্সেস নেই, এজন্য Fitbod অ্যাপে ইকুইপমেন্ট ছাড়া করার জন্য ডিজাইন করা ওয়ার্কআউট রুটিনও অন্তর্ভুক্ত থাকে।
এই বিগিনার ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন
আপনি যদি আপনার ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন, মনে রাখবেন আপনার শরীরে খুব বেশি স্ট্রেস দিবেন না। একটি বিগিনার হিসেবে, একটি রেগুলার ওয়ার্কআউট রুটিনে ধীরে ধীরে যাওয়া এবং ছোট থেকে শুরু করা ভালো।
উপরে উল্লিখিত অ্যাপগুলো ডাউনলোড করুন এবং অনলাইন এক্সারসাইজ ক্লাসগুলো দেখুন প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে সেরা অভিজ্ঞতা পাওয়ার জন্য। এবং সেগুলোর প্রতিটিই চেষ্টা করতে ভয় করবেন না যতক্ষণ না আপনি যেটি ভালোবাসেন সেটি পান!
