আপনি একজন সুন্দর শিশুর স্বাগত করেছেন—অভিনন্দন! এখন নবজাতক যত্নের পাশাপাশি নিজের যত্ন কীভাবে নেবেন?
গর্ভাবস্থায় ওজন বেড়ে যেতে পারে, কিন্তু ব্যস্ত জীবনে তা কমানো খুব কঠিন। তবে অসম্ভব নয়! প্রিয় পোশাকটি আবার পরতে এই ৬টি টিপস ও সম্পর্কিত অ্যাপ ব্যবহার করুন।
১. খাবারের বিষয়ে সচেতন হন
শরীর অনেক কিছু সহ্য করেছে, সুতরাং পুনরুদ্ধারের জন্য সঠিক পুষ্টি লাগে। আর ধাত্রী হলে সঠিক খাবার অত্যাবশ্যক। একই সাথে, এখন "দুজনের জন্য খাওয়া" বন্ধ করে ডায়েট সমন্বয় করতে হবে।
অতিরিক্ত চিনিয়ুক্ত খাবার এড়িয়ে ফল, শাক, পূর্ণ ধান্য, লীন প্রোটিন, কম চর্বিয়ুক্ত ডেয়ারি, সুস্থ চর্বি খান।
সুস্থ প্রসবোত্তর রেসিপির জন্য ফ্রি Hollestic অ্যাপ ডাউনলোড করুন। পুরো পরিবারের জন্য সহজ, পুষ্টিকর রেসিপির বিশাল সংগ্রহ রয়েছে।
সকাল, দুপুর, রাত—যেকোনো সময় রান্নার জন্য সরল রেসিপি ও পুষ্টি তথ্য পাবেন। থাই রেড ফিশ করি, টমেটো-রেড লেন্টিল সуп, বিফ ফাজিটাস—স্বাদिष्ट রেসিপি ট্রাই করুন।
২. নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
ওজন কমাতে ও সুস্থ থাকতে প্রেরণা লাগে, তার জন্য লক্ষ্য ঠিক করুন। অবাস্তব লক্ষ্য না রেখে ছোট থেকে শুরু করুন। লক্ষ্য পূরণে সাফল্যের অনুভূতি হবে।
মনে রাখুন: আপনি একটি মানুষ জন্ম দিয়েছেন, সুতরাং নিজের ওপর কঠোর হবেন না। লক্ষ্য পৌঁছাতে বেশি সময় লাগলেও চিন্তা নেই। Coach.me অ্যাপ লক্ষ্য ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে।
এটি শুধো স্কিল শিখতে বা প্রোডাক্টিভিটি বাড়াতে নয়, প্রসবোত্তর ওজন কমানোর যাত্রাও সহজ করবে।
দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য (জিম যাওয়া, সুস্থ লাঞ্চ আনয়া, সচেতনভাবে খাওয়া) পাশাপাশি সাপ্তাহিক পারসোনাল টার্গেটও সেট করুন।
৩. ক্যালরি মনিটর করুন
ক্যালরি কাউন্টিং অ্যাপের ফল-অফল রয়েছে, কিন্তু খাদ্য অভ্যাস নিরীক্ষণে এটি উপকারী হয়। নিজে ফলাফল না পেলে ক্যালরি কাউন্টার সাহায্য করতে পারে।
খাবার লগিং মনে কাঁচা ও সময়সাপেক্ষ লাগলেও, MyFitnessPal-जैसे অ্যাপ কিভাবে সুস্থ খাওয়া, ব্যায়ামের অনুপ্রেরণা, ওভারইটিং প্রকাশ, প্রগ্রেস ট্র্যাক করতে পারে—সেটা চিন্তা করুন।
MyFitnessPal সবার জন্য ফিচার রেখেছে, নতুন মা যারা ধাত্রী দান করছেন তাদের জন্যও। ধাত্রী দানের সময় দিনে ৪৫০-৫০০ ক্যালরি বেশি লাগে। এই অ্যাপে "breastfeeding" সার্চ করলে ক্যালরি বার্নড হিসেবে লগ করা যায়, যাতে দিনের বাকি ক্যালরি প্ল্যান করা যায়।
৪. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
সঠিক খাবার ও ক্যালরি খুব জরুরি, কিন্তু সেরা উপায় হল শরীর চালান! গর্ভাবস্থা ২ সপ্তাহ বা ৬ মাস আগে খতম হয়েছে, নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়া রুটিনে যোগ করুন। কখন প্রস্তুত হবেন সেটা শরীরই বলে দেবে। প্রস্তুত না হলে কঠোর ব্যায়াম করবেন না।
হল্কা ব্যায়াম থেকে শুরু করুন—পাশাপড়িতে দ্রুত হাঁটুন, বেবিকে স্ট্রোলারে নিয়ে যান। জিম পছন্দ না হলে এক্সারসাইজ অ্যাপ বা অনলাইন ক্লাস কাজে লাগবে।
Workout for Women অ্যাপে প্রসবোত্তর প্রোগ্রাম রয়েছে: ৬ সপ্তাহের "Postpartum Body Rewind" প্রতিদিন ৭ মিনিটের ওয়ার্কআউট। যোগা, HIIT, অ্যাডভান্সড আব এক্সারসাইজ—সবার জন্য কিছু আছে।
৫. পর্যাপ্ত ঘুম নিন
জানা আছে ঘুম ওজনের ওপর প্রভাব ফেলে? পর্যাপ্ত ঘুম না পেলে খারাপ খাবারের সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যা ওজন কমাতে বাধা দেবে। বাচ্চা দেখার ব্যস্ততায় ঘুম কঠিন হলেও সম্ভব।
Huckleberry অ্যাপ সাহায্য করবে। এটি শিশুর সঠিক ঘুমের শিডিউল নিশ্চিত করবে, অর্থাৎ আপনারও বেশি ঘুম। ফিচার: এক টাচ স্লিপ ট্র্যাকিং, স্লিপ সামারি, নোটিফিকেশন রিমাইন্ডার, মাল্টিপল চাইল্ড প্রোফাইল।
৬. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
ধাত্রী দান করলে শরীর হাইড্রেটেড রাখতে পর্যাপ্ত পানি খুব জরুরি। কিন্তু ধাত্রী দান না করলেও ওজন কমাতে পানি চাবি। টিপ: সবসময় হাতের কাছে পানির বোতল রাখুন—ডেস্কে, খাবার সময়, বই পড়ার সময়। এটি পানি পাওয়ার স্মরণ করাবে।
খাওয়ার সময় পানি পিলে ক্ষুত দমে এবং ওভারইটিং রোধ করে। পুরো দিন পানি পেওয়া কঠিন হলে Waterful-जैसे হাইড্রেশন অ্যাপ রিমাইন্ডার দেবে।
Waterful আপনার ডেইলি রুটিন শিখে সঠিক পরিমাণ পানি পাওয়ার রিমাইন্ডার পাঠায়। ধাত্রী বা গর্ভবতী হলে এটি অতিরিক্ত পানির সুপারিশ দেয়।
অ্যাপগুলো আপনার প্রি-বেবি বডি ফেরাতে সাহায্য করবে
ওজন কমানোর যাত্রায় এই ৬টি অ্যাপ ট্রাই করুন। মনে রাখবেন, নিজের ওপর অতিরিক্ত কঠোর হবেন না—শিশু জন্ম দিয়ে শরীর অনেক কিছু হারিয়েছে।
ধৈর্য ও পরিশ্রম লাগবে। উভয় থাকলে নতুন শিশুর সাথে সুস্থ জীবনযাপন करते ওজন কমাতে সফল হবেন।
