অনেক মানুষের নেতিবাচক অভিজ্ঞতা থাকে যা তাদের অযোগ্য অনুভব করিয়ে দেয়।那些 নেগেটিভ আবেগ এবং আচরণের অনেক তাদের নিজস্ব ইরেশনাল বিশ্বাস এবং অনuchit চিন্তা প্যাটার্ন থেকে এসেছে।
কগনিটিভ বیهেভিয়োরাল থেরাপি (CBT)-এর ABC মডেল এই বিষয়ে কী বলে এবং যেসব অ্যাপ আপনাকে ট্রিগার করার সिचুয়েশনগুলোর প্রতি আরও পজিটিভ রেসপন্স ডেভেলপ করতে সাহায্য করতে পারে সেগুলো আবিষ্কার করুন।
ABC মডেল কী?
ABC মডেল, যা Dr. Albert Ellis ডেভেলপ করেছেন, CBT-এ ব্যবহৃত একটি আপলোড যা লোকেদের তাদের চিন্তার ডিস্টরশন চেনতে সাহায্য করে যা নেগেটিভ ফিলিং এবং আচরণে লিড করে।
ABC означа করে নিচের موارد:
- Activating events (সক্রিয় ঘটনা): আচরণ বা নেগেটিভ আবেগের আগে ঘটা সিচুয়েশন।
- Beliefs (বিশ্বাস): আপনি নিজের কাছে সিচুয়েশনটি কেন ঘটল সেটির সাবকনসচাস ব্যাখ্যা। এগুলো রেশনাল বা ইরেশনাল হতে পারে।
- Consequence (পরिणাম): সিচুয়েশনটি ইন্টারপ্রেট করার পর আসা ফিলিং এবং আচরণ।
ABC মডেলের একটি মূল উদ্দেশ্য হলো একজন ব্যক্তি কীভাবে একটি সিচুয়েশন ইরেশনাল বিশ্বাস বা ইভ্যালুয়েশনে লিড করতে পারে সেটি দেখতে সাহায্য করা, যা পরিবর্তে নেগেটিভ ফলাফলে লিড করে।
ABC মডেল ব্যবহার করা একজন ব্যক্তির ফোকাস তাদের রিয়াকশনের ওপর দিয়ে দেয়—যেটি তারা কন্ট্রোল করতে পারে—এনভায়রনমেন্টের ওপর না—যেটি তাদের কন্ট্রোলের বাইরে।
মডেলটি এইভাবে সারাংশ করা যায়: "এইভাবে আমি সিচুয়েশনটি দেখি, তাই আমি এভাবে অনুভব ও আচরণ করি।"
ABC মডেল আপনাকে একটি সিচুয়েশন পুনর্মূল্যায়ন করতে এবং ডিস্টোর্টেড চিন্তা প্যাটার্ন চেনতে উৎসাহিত করে। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার নিজস্ব চিন্তার বদলে বাস্তবতার ভিত্তিতে সিচুয়েশনটি পুনরাবর্তন বা "রিফ্রেম" করতে পারেন।
ABC মডেলের ক্রিয়া উদাহরণ
ABC ব্যবহার করতে হলে আপনাকে ইভেন্টে ফিরে যেতে হবে এবং সিচুয়েশন সম্পর্কে আপনার চিন্তা চ্যালেঞ্জ করতে হবে। ইভেন্টের কারণ হতে পারে এমন অন্যান্য সম্ভাব্য বিশ্বাস বা ব্যাখ্যা চিহ্নিত করা শুরু করুন।
নিচের ডায়াগ্রামে বর্ণিত উদাহরণে, হতে পারে আপনার কলিগ কিছু কঠিন পরিস্থিতি যাচ্ছে বা জরুরি কিছু করতে হচ্ছে।
অন্যদিকে, নিচের উদাহরণে, একজন ব্যক্তি তাদের বিশ্বাসে ফিরে যায় যে পরীক্ষায় ফেল করা তাকে ব্যর্থ করে তোলে।
ABC মেথড ব্যবহার করে, সে রিফ্রেমিং শুরু করতে পারে—অর্থাৎ, আরও বাস্তব rostroতে সেটি দেখতে। কোনো প্রমাণ নেই যে পরীক্ষায় ফেল মানে সে ব্যর্থ।
কগনিটিভ ডিস্টরশন
নিচে কিছু ডিস্টোর্টেড থিংকিং এর উদাহরণ দেওয়া হলো যা ABC মেথড আপনাকে চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে:
- All-or-Nothing Thinking (সব-কিছু-অথবা-কিছু-না চিন্তা): আপনি জিনিস বা সিচুয়েশনকে অ্যাবসোলিউট টার্মসে দেখেন।
- Not Counting the Positive (পজিটিভ গণনা না করা): আপনি পজিটিভ সিচুয়েশন বাতিল করুন যখন অধিকাংশ সময় নেগেটিভটাই গ্রহণযোগ্য।
- Prediction (ভবিষ্যদ্বাণী): আপনি আপনার ভবিষ্যদ্বাণীতে অ্যাবসোলিউট সার্টেইনटी সহ বিশ্বাস করেন।
- Emotional Reasoning (আবেগিক যুক্তি): আপনি আপনার ফিলিংকে সিচুয়েশন সম্পর্কে সত্য হিসেবে ইন্টারপ্রেট করেন।
সমস্যা আচরণ চিহ্নিত করতে সাহায্য করে অ্যাপগুলো
নিচে লিস্ট করা অ্যাপগুলো CBT টেকনিক ব্যবহার করে আপনার মড ম্যানেজ করতে, নেগেটিভ আবেগ মোকাবিলা করতে, এবং স্ট্রেস এবং চিন্তা মোকাবিলা করতে সাহায্য করে।
CBT-ভিত্তিক মেথডের পাশাপাশি, সেগুলো আরও ফিচার আছে যা আপনার মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যেন ব্রিদিং টেকনিক, জার্নালিং, মড ট্র্যাকিং, এবং আরও অনেক কিছু।
CBT Thought Diary
CBT Thought Diary আপনার গোল এবং স্ট্রেস লেভেলের ভিত্তিতে আপনার জন্য একটি পারসোনালাইজড প্ল্যান বানাতে CBT-ভিত্তিক টেকনিক অফার করে।
ফিচারগুলো অন্তর্ভুক্ত:
- Guided Journals (গাইডেড জার্নাল) CBT ব্যবহার করে একজন ব্যক্তির চিন্তা প্রসেস করতে, তাদের নেগেটিভ চিন্তা প্যাটার্ন সম্পর্কে সচেতন হতে, এবং সেগুলো রিফ্রেম করতে সাহায্য করে।
- Crash Courses (ক্র্যাশ কোর্স) ব্যবহারকারীদের স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট, CBT, এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ মানসিক স্বাস্থ্য বিষয়ের বেসিক সম্পর্কে জানান।
- Detailed Assessments (বিস্তারিত অसेসमेंট) অ্যাপের বিশাল কালেকশন থেকে ভ্যালিডেটেড সেলফ-রিপোর্ট টুলগুলোর অ্যাক্সেস দেয় যেগুলো মানসিক স্বাস্থ্য প্রফেশনালরা ব্যাপকভাবে ব্যবহার করে।
- Personalized Insights (পারসোনালাইজড ইনসাইট) ব্যবহারকারীদের জার্নাল এন্ট্রির ভিত্তিতে আকর্ষণীয় প্যাটার্ন দেখায়, যেন যেসব কার্যক্রম তাদের মড উন্নত করতে পারে এবং সবচেয়ে সাধারণ নেগেটিভ অভিজ্ঞতা যা তারা অনুভব করে।
What's Up?
এই ফ্রি অ্যাপ CBT এবং Acceptance Commitment Therapy (ACT) ব্যবহার করে মানুষের বিভিন্ন মানসিক স্বাস্থ্য চিন্তা মোকাবিলা করতে সাহায্য করে। এতে একটি সিম্পল, মিনিমালিস্ট ইন্টারফেস আছে যা আপনার দরকার মেটাতে একটি সমৃদ্ধ রিসোর্স প্রদান করে।
অ্যাপের কয়েকটি সেকশন আছে, যেন:
- Help Right Now (এখনই সাহায্য): এতে থাকে এক্সারসাইজ যা আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে, যেন ব্রিদিং টেকনিক, একটি Catastrophe Scale, এবং Uplifting Quotes, অন্যান্য।
- Coping Strategies (কপিং স্ট্র্যাটেজি): এটি আপনার চিন্তা এবং ফিলিংস মোকাবিলা করতে সাহায্য করে নেগেটিভ চিন্তা প্যাটার্ন চিহ্নিত করে, আপনাকে আপনার চিন্তা ভালো বুঝতে মেটাফর দিয়ে।
- Information (তথ্য): এই সেকশন পাঠকদের চিন্তা, স্ট্রেস এর মত বিষয়ে গভীর বোঝাপড়া দেয়।
- Personal (ব্যক্তিগত): এই সেকশন হাউজ করে যেসব টুল একটি ব্যক্তির ফিলিংস এবং নেগেটিভ ও পজিটিভ অভ্যাস ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে।
Bloom: CBT Therapy & Self-Care
Bloom CBT কে জার্নালিং, মাইন্ডফুলনেস এক্সারসাইজ, এবং ইন্টারঅ্যাক্টিভ ভিডিও ক্লাসের বিশাল কালেকশনের সাথে কম্বাইন করে আপনার মড এবং ওভারঅল ওয়েল-বিইং উন্নত করতে সাহায্য করে।
অ্যাপটি আপনাকে স্ট্রেস, ফ্রাস্ট্রেশন, এবং মটিভেশন এর মত ক্যাটাগরি এক্সপ্লোর করতে এবং আপনি কী কার্যক্রম করতে চান সেটি সিলেক্ট করতে দেয়। কার্যক্রমগুলো অন্তর্ভুক্ত জার্নালিং, ব্রিদিং এক্সারসাইজ, মাইন্ডফুলনেস সিরিজ, এবং অন্যান্য।
প্রতিটি ক্যাটাগরির নিচে সাবক্যাটাগরি রয়েছে যা আপনার নেগেটিভ আবেগের কারণ নैरো ডাউন করতে লক্ষ্য করে। উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রেস সিলেক্ট করলে সাবক্যাটাগরি আসে যেন প্রোডাক্টিভিটির অভাব থেকে স্ট্রেস এবং রিলেশনশিপ স্ট্রেস।
এই সাবক্যাটাগরিগুলো সেশনের একটি রেঞ্জ ধারণ করে যা আপনি শুনতে বা দেখতে পারেন।
Ladder: CBT Self Care Journal
Ladder CBT, পজিটিভ CBT, এবং অভ্যাসের শক্তি ব্যবহার করে আপনাকে নেগেটিভ চিন্তা প্যাটার্ন থেকে আসা চ্যালেঞ্জ অতিক্রম করতে সাহায্য করে।
অ্যাপটি আপনাকে জেগে উঠার পর এবং ঘুমানোর আগে চেক-ইন করতে রিমাইন্ড করে, কিন্তু আপনি যেকোনো সময় এক্সেস করতে পারেন। এটিও আপনার বর্তমান ফিলিংসের ভিত্তিতে মেডিটেশন এবং ব্রিদিং এর মত সাপোর্টিভ প্র্যাকটিস দেয়।
অতিরিক্তভাবে, এটি আপনার মড উন্নত করতে, পজিটিভ রুটিন তৈরি করতে, এবং আপনার গোলস পূরণে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে। অ্যাপটি আপনার প্রতিটি গোলের জন্য প্রোগ্রেস ইনসাইট জেনারেট করবে যা আপনি মটিভেটেড থাকতে ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করুন
আপনি সেটি সবসময় বুঝতে পারেন না, কিন্তু আপনার চিন্তা আপনার অনুভূতি এবং আচরণকে কীভাবে প্রভাবিত করে সেটি নির্ধারণ করে। এর অধিকাংশ অচেতনভাবে ঘটে। কিন্তু এই CBT-ভিত্তিক অ্যাপগুলো আপনাকে এই প্রক্রিয়ার বিষয়ে আরও সচেতন করতে সাহায্য করতে পারে।
এই অ্যাপগুলো ব্যবহার করে, আপনি সক্ষম হতে পারেন কী আপনার চ্যালেঞ্জিং আচরণ এবং নেগেটিভ আবেগ ট্রিগার করে সেটি চিহ্নিত করতে যাতে আপনি সেগুলোর প্রতি আপনার রিয়াকশন পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারেন।
