বেশিরভাগ লোকেরই নেতিবাচক অভিজ্ঞতা হয়েছে যা তাদের অপর্যাপ্ত বোধ করে। এই নেতিবাচক আবেগ এবং আচরণগুলির মধ্যে অনেকগুলি তাদের নিজস্ব অযৌক্তিক বিশ্বাস এবং অনুপযুক্ত চিন্তার ধরণ থেকে উদ্ভূত হয়৷
কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (CBT) এ এবিসি মডেলটি এই সম্পর্কে কী বলে তা অন্বেষণ করুন এবং এমন দরকারী অ্যাপগুলি আবিষ্কার করুন যা আপনাকে উদ্দীপিত পরিস্থিতিতে আরও ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া বিকাশে সহায়তা করতে পারে৷
ABC মডেল কি?
ABC মডেল, যা ডঃ আলবার্ট এলিস দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, CBT-তে ব্যবহৃত একটি পদ্ধতি যার লক্ষ্য হল লোকেদের তাদের চিন্তাভাবনার বিকৃতি সনাক্ত করতে সাহায্য করা যা নেতিবাচক অনুভূতি এবং আচরণের দিকে পরিচালিত করে।
ABC এর অর্থ হল নিম্নলিখিত:
- ইভেন্ট সক্রিয় করা হচ্ছে :আচরণ বা নেতিবাচক আবেগ আগে ঘটে যে পরিস্থিতি.
- বিশ্বাস :অবচেতন ব্যাখ্যা আপনি নিজেকে বলুন পরিস্থিতি কেন ঘটেছে. তারা যৌক্তিক বা অযৌক্তিক হতে পারে।
- পরিণাম :অনুভূতি এবং আচরণ যা পরিস্থিতির ব্যাখ্যা অনুসরণ করে।
ABC মডেলের একটি মূল উদ্দেশ্য হল একজন ব্যক্তিকে দেখতে সাহায্য করা যে কীভাবে একটি পরিস্থিতি অযৌক্তিক বিশ্বাস বা মূল্যায়নের দিকে নিয়ে যেতে পারে যা ফলস্বরূপ, নেতিবাচক পরিণতির দিকে নিয়ে যেতে পারে৷
ABC মডেল ব্যবহার করা একজন ব্যক্তির ফোকাসকে তাদের প্রতিক্রিয়ার দিকে নির্দেশ করে—যা সে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে—পরিবেশের ওপর—যা তাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
মডেলটিকে এভাবে সংক্ষিপ্ত করা যেতে পারে:"আমি এইভাবে পরিস্থিতি দেখি, তাই আমি অনুভব করি এবং এটি করি।"
ABC মডেল আপনাকে একটি পরিস্থিতির পুনর্মূল্যায়ন করতে এবং বিকৃত চিন্তার ধরণগুলিকে চিনতে উৎসাহিত করে। ফলস্বরূপ, আপনি পরিস্থিতিটিকে পুনরায় ব্যাখ্যা করতে পারেন বা আপনার নিজের চিন্তাভাবনার পরিবর্তে বাস্তবতার ভিত্তিতে এটিকে "পুনরায়" করতে পারেন৷
ABC মডেল ইন অ্যাকশনের উদাহরণ
ABC ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই ইভেন্টে ফিরে যেতে হবে এবং পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনার ধারণাটিকে চ্যালেঞ্জ করতে হবে। ঘটনা ঘটাচ্ছে এমন অন্যান্য সম্ভাব্য বিশ্বাস বা ব্যাখ্যা চিহ্নিত করা শুরু করুন।
নিম্নলিখিত চিত্র দ্বারা বর্ণিত উদাহরণে, এটি হতে পারে যে আপনার সহকর্মী কঠিন কিছুর মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন বা জরুরীভাবে কিছু করতে হবে৷
এদিকে, নিম্নলিখিত উদাহরণে, একজন ব্যক্তি তাদের বিশ্বাসে ফিরে যায় যে পরীক্ষায় ব্যর্থ হলে তারা ব্যর্থ হয়।
ABC পদ্ধতি ব্যবহার করে, তারা এটিকে রিফ্রেম করা শুরু করতে পারে—অর্থাৎ, এটিকে আরও বাস্তবসম্মত আলোতে দেখা। এমন কোন প্রমাণ নেই যে একটি পরীক্ষায় ব্যর্থ হওয়ার অর্থ হল তারা ব্যর্থ।
জ্ঞানীয় বিকৃতি
নিম্নলিখিত বিকৃত চিন্তাভাবনার কিছু উদাহরণ রয়েছে যা ABC পদ্ধতি আপনাকে সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে:
- সব-বা-কিছুই ভাবছে না :আপনি পরম পদে জিনিস বা পরিস্থিতি দেখতে.
- ইতিবাচক গণনা করা হচ্ছে না :আপনি ইতিবাচক পরিস্থিতিকে বরখাস্ত করেন যখন বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই নেতিবাচক পরিস্থিতির প্রতি বেশি গ্রহণযোগ্য হয়।
- ভবিষ্যদ্বাণী :আপনি আপনার ভবিষ্যদ্বাণীতে সম্পূর্ণ নিশ্চিতভাবে বিশ্বাস করেন।
- আবেগজনিত যুক্তি :আপনি পরিস্থিতি সম্পর্কে সত্য হিসাবে আপনার অনুভূতি ব্যাখ্যা.
যে অ্যাপগুলি আপনাকে সমস্যাযুক্ত আচরণ শনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে
নীচে তালিকাভুক্ত অ্যাপগুলি আপনাকে আপনার মেজাজ পরিচালনা করতে, নেতিবাচক আবেগগুলি মোকাবেলা করতে এবং স্ট্রেস এবং উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করতে CBT কৌশল ব্যবহার করে৷
CBT-ভিত্তিক পদ্ধতিগুলি ছাড়াও, তাদের অন্যান্য বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা আপনাকে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, জার্নালিং, মুড ট্র্যাকিং এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে।
CBT চিন্তার ডায়েরি
CBT থট ডায়েরি আপনাকে আপনার লক্ষ্য এবং মানসিক চাপের মাত্রার উপর ভিত্তি করে একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা করতে CBT-ভিত্তিক কৌশলগুলি অফার করে৷
বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- নির্দেশিত জার্নাল একজন ব্যক্তিকে তাদের চিন্তাভাবনা প্রক্রিয়া করতে, তাদের চিন্তাভাবনার নেতিবাচক ধরণ সম্পর্কে সচেতন হতে এবং তাদের পুনর্বিন্যাস করতে CBT ব্যবহার করুন।
- ক্র্যাশ কোর্স স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট, CBT এবং আরও অনেক কিছুর মতো গুরুত্বপূর্ণ মানসিক স্বাস্থ্য বিষয়গুলির মৌলিক বিষয় সম্পর্কে ব্যবহারকারীদের জানান।
- বিশদ মূল্যায়ন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের দ্বারা ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত বৈধ স্ব-প্রতিবেদনের সরঞ্জামগুলির অ্যাপের বিশাল সংগ্রহে অ্যাক্সেস প্রদান করে।
- ব্যক্তিগত অন্তর্দৃষ্টি ব্যবহারকারীদের তাদের জার্নাল এন্ট্রির উপর ভিত্তি করে আকর্ষণীয় প্যাটার্ন দেখান, যেমন ক্রিয়াকলাপ যা তাদের মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং তারা যে সবচেয়ে সাধারণ নেতিবাচক অভিজ্ঞতা অনুভব করে।
কি চলছে?
এই বিনামূল্যের অ্যাপটি বিভিন্ন মানসিক স্বাস্থ্য সংক্রান্ত উদ্বেগ মোকাবেলায় লোকজনকে সাহায্য করার জন্য CBT এবং Acceptance Commitment Therapy (ACT) ব্যবহার করে। এটিতে একটি সহজ, ন্যূনতম ইন্টারফেস রয়েছে যা আপনার চাহিদা মেটাতে একটি সমৃদ্ধ সম্পদ প্রদান করে৷
অ্যাপটিতে নিম্নলিখিতগুলি সহ বেশ কয়েকটি বিভাগ রয়েছে:
- এখনই সাহায্য করুন :এতে এমন ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে, যেমন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, একটি বিপর্যয় স্কেল , এবং উন্নত উদ্ধৃতি , অন্যদের মধ্যে.
- কপিং কৌশল :এটি আপনাকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনার ধরণগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে, আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করার জন্য রূপক প্রদান করে।
- তথ্য :এই বিভাগটি পাঠকদের উদ্বেগ এবং স্ট্রেসের মতো বিষয়গুলির গভীর উপলব্ধি দেয়৷
- ব্যক্তিগত :এই বিভাগে এমন সরঞ্জাম রয়েছে যা একজন ব্যক্তিকে তাদের অনুভূতি এবং নেতিবাচক এবং ইতিবাচক অভ্যাসগুলির উপর নজর রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ব্লুম:CBT থেরাপি এবং স্ব-যত্ন
ব্লুম CBT কে জার্নালিং, মাইন্ডফুলনেস ব্যায়াম এবং ইন্টারেক্টিভ ভিডিও ক্লাসের একটি বিশাল সংগ্রহের সাথে আপনার মেজাজ এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করতে সাহায্য করে।
অ্যাপটি আপনাকে স্ট্রেস, হতাশা এবং অনুপ্রেরণার মতো বিভাগগুলি অন্বেষণ করতে এবং আপনি কোন ক্রিয়াকলাপগুলি করতে চান তা নির্বাচন করতে দেয়৷ ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে জার্নালিং, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম, মননশীলতা সিরিজ এবং অন্যান্য৷
প্রতিটি বিভাগের অধীনে আপনার নেতিবাচক আবেগের কারণকে সংকুচিত করার লক্ষ্যে উপশ্রেণী রয়েছে। উদাহরণ স্বরূপ, স্ট্রেস বেছে নেওয়ার ফলে উৎপাদনশীলতা এবং সম্পর্কের চাপের মধ্যে চাপের মতো উপশ্রেণি তৈরি হয়।
এই উপশ্রেণিগুলিতে সেশনের একটি পরিসীমা রয়েছে যা আপনি শুনতে বা দেখতে পারেন৷
মই:CBT সেলফ কেয়ার জার্নাল 
মই CBT, ইতিবাচক CBT, এবং অভ্যাসের শক্তি ব্যবহার করে আপনাকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনার ধরণ থেকে উদ্ভূত চ্যালেঞ্জগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে।
অ্যাপটি আপনাকে ঘুম থেকে ওঠার পরে এবং ঘুমানোর আগে চেক ইন করার কথা মনে করিয়ে দেয়, তবে আপনি যখনই চান এটি অ্যাক্সেস করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার বর্তমান অনুভূতির উপর ভিত্তি করে ধ্যান এবং শ্বাস প্রশ্বাসের মতো সহায়ক অনুশীলনগুলিও দেয়৷
উপরন্তু, এটি আপনাকে আপনার মেজাজ উন্নত করতে, ইতিবাচক রুটিন তৈরি করতে এবং আপনার লক্ষ্যগুলির দিকে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে। অ্যাপটি আপনার প্রতিটি লক্ষ্যের জন্য অগ্রগতির অন্তর্দৃষ্টি তৈরি করবে যা আপনি অনুপ্রাণিত থাকার জন্য ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার চিন্তার দায়িত্ব নিন
আপনি সর্বদা এটি সম্পর্কে সচেতন নাও হতে পারেন, তবে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি আপনার অনুভূতি এবং আচরণকে প্রভাবিত করে। এর বেশির ভাগই ঘটে অচেতনভাবে। কিন্তু এই CBT-ভিত্তিক অ্যাপগুলি আপনাকে এই প্রক্রিয়া সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে।
এই অ্যাপগুলি ব্যবহার করে, আপনি আপনার চ্যালেঞ্জিং আচরণ এবং নেতিবাচক আবেগগুলিকে ট্রিগার করে তা সনাক্ত করতে সক্ষম হতে পারেন যাতে আপনি তাদের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারেন৷
